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EJERCICIOS

Recordando siempre los beneficios que nos brinda el ejericicio físico, te proporcionamos algunos ejercicios básicos que puedes haces y lograr así un buen estado físsico.

  1. Ejercicios de Flexibilidad. Estos ejercicios son aquellos que empleamos para el calentamiento y son los primerosque se hacen en un programa de actividad física. Cada tipo de ejercicio deberá de durar alrededor de 10 minutos.
    • Marcha Estática. De pie, contrae tus músculos abdominales y lleva las rodillas tan alto como puedad, sin doblar la espalda. Cuenta 1-2-1-2 mientras subes y bajas las rodillas, durante 2 ó 3 minutos.
    • Escalar. Con la cabeza erguida, mirando hacia adelante, contrae las rodillas hacia el pecho. Mientras subes manteniendo los músculos abdominales hacia el pecho. Mientras subes manteniendo los músculos abdominales contraídos sube y baja un escalón o un banco, de 2 a 3 minutos.
  2. Estiramiento. Estos deberán relaizarse antes de hacer cualquier actividad física, después de 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento. Al finalizar la actividad física es recomendable volver a relaizar
    • Pecho. Para, extiende un brazo frente a ti y coloca tu palma contra la pared. Voltea tu cuerpo en la dirección opuesta del brazo extendido.
    • Flexor de Cuádriceps/ Cadera. De pie mantén la rodilla debajo de la cadaera y los músculos abdominales contraídos para que tu espalda esté protegida. Tu rodilla base debe permanecer ligeramente doblada. Contrae el trasero el y empuja el pie con tu mano para extender el flexor de la cadera.
    • Trícep. LLeva un brazo hacia arriba, la mano sobre tu cabeza y doblada el codo para que la mano quede atrás del cuello y espalda. Con la otra mano empuja el brazo doblado más allá de la oreja.
  3. Fortalecimiento. Es recomendable alterar este tipo de ejercicio, de 2 a 3 veces por semana, con ejercicios de tipo cardiovascular. Realiza de dos a tres series con 15 repeticiones cada una.
    • Extensión de Espalda. Para tonificar los músculos de la espalda. Mantén la cadera abajo y extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha. Agunanta una segundo, luego regresa al suelo y completa todas las repeticiones de un lado. Luego cambia de lado y repite. Descansa tu frente en el piso sobre tu antebrazo.
    • Abdominales. Para afirmar los músculos del abdomen. Acostada en el suelo sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera, contrea y presiona el ombligo hacia el piso, manteniéndo los músculos abdominales contraídos. Lleva las puntas de los dedos atrás de tus orejas, mete la barbilla ligeramente y usa los músculos abdominales para levantar tu pecho hacia las rodillas. Despacio baja y repite.
    • Extensiones. Para fortalecer los m´sculos y obtener más firmeza en las piernas. Párate con un pie adelante con un pie adelnate y el otro atrás, muy separados, para que cuando dobles las rodillas, ambos hagan un ángulo de 90º. Empuja hacia arriba con el talón de enfrente, no hacia delante. El frente de tu rodilla nunca debe moverse más allá de los dedos de los pies. Debes levantarte sobre tus dedos del pie de atrás.
    • Lagartijas. Para darle mayor firmeza a tus brazos. Coloca tus manos en el suelo o en la pared, más separadas que el ancho del pecho. Contrae los mñusculos abdominales mientras bajas el cuerpo hacia el piso o la pared. Mantén flexionados los codos cuando subas y concéntrate en empujar hacia delante desde el pecho.

Y por último recuerda que también puedes acudir a un gimnasio para llevar a cabo tus rutinas de ejercicio, o simplemente en tu casa.